【我要硬骨頭】趁後生補鈣 食乳酪可防骨質疏鬆 

坊間有不少人吃乳酪減肥，貪其熱量低又飽肚。近日英國《鏡報》報道原來乳酪還可以預防骨質疏鬆。愛爾蘭有測試骨密度的研究報告指出，年過60的女士進食後髖骨和股骨頸的密度增加約百分之四、男士骨折的情況亦下降約百分之九，所以乳酪有助骨骼健康發展，而骨骼密度更有明顯增加。

「家營營養中心」營養師吳瀟娜表示，乳酪主要的成份是牛奶和乳酸菌，當中後者在牛奶中發酵並凝結成固體所含的營養，能幫助攝取鈣質來維持骨質密度，更有助肌肉的收縮和放鬆。隨着年紀增長，鈣質流失的速度亦會加快，35歲前是補鈣的黃金時間。成人一天需要攝取1,000毫克鈣質、老人家和小童則需要1,300毫克鈣質。由於小童發育時，骨架還處於成形階段，故能吸收較多鈣質。另外，雌激素本身具有抑制骨質流失的作用，當女性停經後，雌激素的分泌會減少，所以女性骨質疏鬆機會較高。吳瀟娜指出，乳酪在生產過程中加入大量糖份，一杯已有10至20克糖，故不建議一天食超過兩杯乳酪（每杯250g）。

除了吃乳酪外，還可透過其他方法吸收鈣質，例如選擇進食深綠色的蔬菜包括西蘭花、芥蘭和大白菜，亦可吃一些奶類和豆類產品，例如高鈣低脂牛奶、芝士和硬豆腐等。若想更有效吸收鈣質，可在每一餐中攝取約300克鈣質，因為身體每一餐吸收鈣質上限約500毫克，過多的鈣質會經尿液排出。另外，不妨每天曬約10至15分鐘太陽，從中製造維他命D，以幫助攝取鈣，再配合適量的帶氧及負重運動，增加骨質密度。要留意的是有吸煙習慣的人士，香煙中的尼古丁會破壞骨質再生和加快骨質流失，不想骨頭快速老化，或要考慮戒煙了。

含鈣分量高的食品
牛奶250ml：300-400毫克
乳酪250g：200-300毫克
芝士1片：100-200毫克
熟西蘭花1碗：100毫克
熟芥蘭1碗：108毫克
熟白菜1碗：158毫克
硬豆腐半磚：208毫克
沙甸魚100克：240毫克
小魚乾20克：90毫克
芝麻1湯匙：117毫克
蝦米20克：111毫克

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